Trening, restitusjon & kosthold
Når du planlegger en treningsøkt, er det flere elementer som skal til for å hjelpe deg med å nå målene dine enklest mulig. Som en del av denne målsettingen er det en god sjanse for at du legger mer tid og energi i måltidet før treningen. Men gir du måltidet etter trening den samme oppmerksomheten? Hvis ikke, er det en god idé å gjøre det. Det viser seg at inntak av de riktige næringsstoffene etter at du har trent er like viktig som hva du spiser før.
For å hjelpe deg med å optimalisere kostholdet etter treningsøkter, har vi satt sammen en guide til deg.
Å spise etter en treningsøkt er viktig
For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening, er det viktig å forstå hvordan fysisk aktivitet påvirker kroppen din.
Når du trener, bruker musklene dine glykogen - kroppens foretrukne drivstoffkilde, spesielt under høyintensive treningsøkter. Dette resulterer i at musklene dine blir delvis brukt opp for glykogen. Noen av proteinene i musklene dine kan også brytes ned og skades.
Etter treningen prøver kroppen å gjenoppbygge glykogenlagrene sine, samt reparere og gjenoppbygge disse muskelproteinene. Å spise de riktige næringsstoffene like etter trening kan hjelpe kroppen din til å gjøre dette raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og proteiner etter treningen.
Å gjøre dette hjelper kroppen din å:
- redusere nedbrytningen av muskelprotein
- øke muskelproteinsyntesen (vekst)
- gjenopprette glykogenlagrene
- forbedre restitusjonen
Protein, karbohydrater og fett
Makronæringsstoffene protein, karbohydrater og fett er involvert i kroppens restitusjonsprosess etter trening. Derfor er det viktig å ha den rette blandingen.
Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler
Trening setter i gang nedbrytning av muskelprotein. Hastigheten dette skjer avhenger av treningen og treningsnivået ditt, men selv godt trente idrettsutøvere opplever muskelproteinnedbrytning.
Å innta en tilstrekkelig mengde protein etter en treningsøkt gir kroppen aminosyrene den trenger for å reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Samt at det også gir deg byggesteinene som kreves for å bygge nytt muskelvev.
Karbohydrater hjelper med restitusjon
Kroppens glykogenlagre brukes som drivstoff under trening, og inntak av karbohydrater etter treningen bidrar til å fylle opp lagrene igjen. Hastigheten som glykogenlagrene dine brukes avhenger av aktiviteten. Utholdenhetsidretter fører for eksempel til at kroppen din bruker mer glykogen enn motstandstrening. Så hvis du deltar i utholdenhetsidretter (løping, svømming osv.), må du kanskje innta mer karbohydrater enn noen som driver med vektløfting.
Dessuten stimuleres insulinsekresjonen, som fremmer glykogensyntesen, bedre når karbohydrater og proteiner inntas samtidig. Derfor kan inntak av både karbohydrater og protein etter trening maksimere protein- og glykogensyntesen.
Fett er ikke så ille
Mange tror at å spise fett etter en treningsøkt bremser fordøyelsen og hemmer opptaket av næringsstoffer. Selv om fett kan redusere absorpsjonen av måltidet etter trening, vil det ikke redusere fordelene. For eksempel viste en studie at helmelk var mer effektiv til å fremme muskelvekst etter en treningsøkt enn skummet melk. Det kan være en god idé å begrense mengden fett du spiser etter trening, men å ha litt fett i måltidet etter trening vil ikke påvirke restitusjonen din.
Kort oppsummert
Spis måltid kort tid etter trening, helst innen noen få timer. Du kan imidlertid forlenge denne perioden litt lenger, avhengig av tidspunktet for måltidet før treningen.
Et måltid etter trening med både protein og karbohydrater vil forbedre glykogenlagring og muskelproteinsyntese. Å konsumere et forhold på 3 til 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte å oppnå dette på.
Smak og konsistens helt topp
For snart 15 år siden bestemte Heidi Fjærli seg for at det var på tide å ta kontroll over eget liv. Hun ønsket å være den beste versjonen av seg selv, for sin sønn og sine kommende barnebarn.
Maten du bør spise for å gå ned i vekt
Vil du ned i vekt er det viktig med en bevisstgjøring av hva som er dine utfordringer, og hvilken adferd du spesifikt bør ta tak i.
Hva er viktig i forbindelse med slanking
Når du blir eldre begynner kroppen din å gjennomgå endringer Man er ofte mindre fysisk uten at appetitten går tilsvarende ned, og dermed reduseres kroppens muskelmasse og kroppens energibehov er mindre.